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2025.2/24糖質制限、16時間断食、巷の情報を管理栄養士目線で徹底解説
2025年2月23日
『その健康法、合ってないかも？糖質制限、16時間断食、巷の情報を管理栄養士目線で徹底解説』というテーマでライブが行われました！
その様子をスタッフ高代がレポートします。
この連休は娘さんのダンスの発表会に行ったり、YouTubeに新しい配信をアップしたり、明日は主宰する講座の会場セミナーを開催したり、相変わらずプライベートも仕事も充実しているみゆきさんです。
さて、本日のテーマは、糖質制限、16時間断食など、よく聞く健康方法を管理栄養士の目線から徹底解説！自分が取り入れていいか迷っている人、やってみたけどうまくいかなかった人、そのメカニズムを丁寧に解説していますので、必読の内容となっています！
今日は「巷の健康法はあなたに合ってるのか？」についてお話ししていきたいと思います。
今はネットで簡単に情報が手に入る時代になってきてるので、情報を探すことには困らないんじゃないかなと思うんですよ。
でも、大事なのは情報を選ぶ力なんですね。これを身につけるためには、身体の仕組みを知らないと選ぶことができないんですね。
これを知ってさえいれば、自分でちゃんと判断ができるようになったり、情報を全て鵜呑みにして判断したり選んだりっということがなくなります。
基本的に私は情報は選ぶものという考えなんですよ。たまに、こういう情報を発信することは間違ってます、というような、アンチコメントを言う人もいますが、基本的に情報は選ぶものなので、選ぶ方にも責任があるなと思うんですね。
もちろん発信する方にも責任はあると思いますけど、そこには選ぶ側にも責任が伴うというのが私の考え方です。今日は皆さんにその選ぶ力をつけたいと思って、5個に絞って、よく聞く健康法は実際どうなのかというところを解説していきたいと思っております。
①糖質制限
糖質制限はよく聞きますよね。皆さんやったことありますか？
ちなみに、私は糖質制限やったことがあります。初めてやったのは高校生のときです。今から10数年昔ですけど、高校生のときは糖質制限という意識ではやってなくて、カロリー制限というかたちで、結果的に糖質をかなり減らしていた状態でした。社会人になってからもやりました。
糖質制限は、合う人と合わない人がいます。
こういう情報って正しいか間違ってるかという視点で見がちだと思うんですけど、それでは情報にずっと流されてしまうんですね。
情報というのは基本的に、“今の自分には必要なのか？”という視点で見ることによって、きっちり選ぶことができるようになりますし、相手を責める必要もなくなります。
ネットを見ていると、指導者によって、糖質制限は良いという人もいれば、悪いという人もいます。糖質制限を良いか悪いかで判断してる指導者の方は、視野が狭いのではないかと私は思います。
基本的に健康情報というのは合う合わないがあるということを覚えておいてください。
ただ、糖質制限は合わない人のほうが多いと感じます。
なぜなら、私は普段、血糖コントロールを伝えているのですが、血糖値を自分でコントロールできていない、安定していない人は糖質制限は向きません。
糖質を摂らなくても身体は作ることができます。だから、糖質を摂らなくても糖は作れるから要らないという考え方があります。
しかし、糖質を摂らないとエネルギーに変えることができない人がいるのです。糖質以外をエネルギーにうまく変換できない人、血糖維持ができない人は、糖質をしっかり摂っておかないと、体調が悪くなったり、エネルギー代謝が回らなくなります。
低血糖の症状がある方は、基本的に糖質制限はしないほうがいいと思います。逆に、どういう人が向いているかというと、骨格がしっかりしてがっしりめの体型の人です。
糖質制限は、食べなくても血糖維持ができる人しか向かないので、肝臓がしっかり元気で筋肉がちゃんとある人が向くイメージです。
肝臓と筋肉にグリコーゲンという糖の貯金があり、これをうまく使えない人は、食べないと血糖維持ができないので、向かないということです。血液検査のデータ、本人の体調や症状、見た目印象で判断する必要があります。
②16時間断食
次は16時間断食です。これも合う合わないがあります。理由は先ほどと似ていて、血糖維持ができない人は、16時間も食事時間を空けると低血糖の症状を起こしてしまうことがあるので、向かないということです。
16時間断食の落とし穴は、朝抜いている人が多いことです。夕食を普通に食べて、朝抜いて昼食べたら、16時間空くわけですが、これはただ朝食を抜いているだけの話です。
朝にしんどいと感じる人は朝ごはんを食べたほうがいいです。朝は空腹で目が覚めるのが普通です。朝食べられないのは、朝胃腸が動いていないから空腹を感じられなくなっているからです。
朝に空腹を感じられないのは、寝ている時に低血糖を起こしているからです。眠っている時は身体はリラックスしているはずですが、低血糖が起こると、血糖値を上げるためにアドレナリンなどの興奮ホルモンを出してしまうので、寝ているはずなのに体が交感神経優位になり、興奮状態になって身体が緊張します。
そうすると胃腸は動きません。胃腸はリラックスしている時に動くので、睡眠中に低血糖が起こって交感神経優位になっていると、胃腸の動きが落ちてしまい、朝にお腹が空かないのです。
自律神経のバランスがちゃんと整っている状態であれば、朝はお腹が減るものです。本来はお腹が空いて朝ごはんを美味しく食べられるのが普通です。
朝空腹で目覚めていますか？16時間断食も無理してやらなくてもいいと思います。むしろ、朝しっかり食べたほうが、お通じがあることも多いはずです。
睡眠中の血糖値の状態を見るのにいいのは、朝の体調です。朝お腹が減っている、朝ちゃんとお通じがある人は、睡眠中に血糖値が安定している可能性が高いということです。
ただ朝を抜いているだけだと、最初は身体が軽くなるかもしれません。
糖質制限も同じですが、やり始めは体が軽くなって、いい感じだと思うかもしれません。私も以前糖質制限をしていた時は、体重が減ったり、身体が軽くなったりして、いい感じだなと思っていました。
しかし、日中のパフォーマンスが圧倒的に落ちてしまいました。当時私は病院の管理栄養士をしていて、日中働いていましたが、食事を減らしていたので、そんなにしっかり食べていませんでした。
昼食も職場では食べていましたが、ご飯は2、3口だけ食べていました。夕食は完全にご飯抜きで、おかずしか食べない生活でした。
糖質量をかなり減らし、最初は体重も減ってよかったのですが、スタミナがなくなりました。すぐ眠くなったり、疲れたりすることがかなり多かったです。
朝食がない人は、低血糖が起こっているかもしれません。最初は調子がよくても、続けられないのが問題です。私も続けられませんでした。
ダイエット目的でやっている人もいると思いますが、睡眠中に低血糖が起こっていると本当に痩せなくなります。
胃腸が動かなくなってしまうので、自律神経のバランスが緊張していると、腸の乳酸菌が減りやすくなります。低血糖を頻繁に起こしていると、甲状腺機能が下がりやすくなり、代謝が落ちて痩せにくくなります。
③ファスティング
ファスティングも合う合わないがありますし、できる段階かどうかというのもあります。基本的に低血糖があまりにもひどい人はやらないほうがいいと思います。
ファスティングは食べないので、酵素ドリンクを使って血糖維持をするわけですが、そのドリンクが甘いのです。
低血糖が起こっていると、そのドリンクを一気に飲んでしまうことがあります。ファスティング中のドリンクはちょっとずつ飲むからこそ血糖維持の効果があるのです。一気に飲むと、血糖値が一気に上がってしまうのです。
あとは、ファスティングをすると赤血球を作る量が一時的に減ったりするので、貧血がある人はファスティングはしないほうがいいです。
ダイエット目的でファスティングをする場合も、体重だけ見すぎですね。体重よりも見た目の方が大事だと思うんですよね。体重だけ見ていると、筋肉が落ちる痩せ方になってしまうこともあります。
最近は脂質よりも糖質を減らす傾向が多いとと思います。低血糖がある方は腸が弱い人が多くて、脂質、たんぱく質がなかなかうまく消化吸収できないんですね。脂質もたんぱく質も消化力が必要です。
なので、腸が弱い人（低血糖がある人）が糖質制限をすると、脂質、たんぱく質に偏るわけだから、かなり腸に負担がかかってしまうんですね。
消化には糖質が1番いいので、腸が弱い人で甘いものや炭水化物が好きだというのは、これが理由なわけですね。
ファスティングも本当に合う合わないがあるので、無理にやらなくていいです。ファスティングをすることによってミトコンドリア機能が上がるなど、色んな効果もあるんですけど、無理してやらなくてもいいです。
④朝スムージー
朝スムージーも、一見ヘルシーでおしゃれですが、これも本当に合う合わないがあります。
個人的にはあんまり日本人は合わないと感じます。そもそもスムージーって海外で流行ったものですよね。
果物や野菜をスムージーにすることによって、一気に飲んでしまうので、血糖値が急激に上がるんですよ。
しかもたんぱく質も摂れないので、糖質だけになってしまうんですよね。これも、腸が弱い人こそやりがちです。
以前クライアントさんとしていらっしゃった方も、朝スムージーをしてて、すごく健康意識の高い方だったんですけど、本当に眠気がひどすぎて、疲れもとれないし、仕事も全然できなくなっちゃったり、車の運転も眠すぎてできないということだったんですよね。
この朝スムージーをやめて普通に食べてくださいと指導したら、体調が良くなっていきました。
果物や野菜をスムージーにして粉砕しなくても、そのまま食べたらいいと思うんですね。そのまま食べた方がよく噛むことになるし、スムージーにするよりも血糖値が上がりにくいです。
それでももちろん、大量に食べたら血糖値は上がるので、気をつけてほしいです。
それでは、プロテインはどうかというと、プロテインも消化力が必要なので、これも人を選ぶものです。
腸の状態がしっかり整ってないと、プロテインがうまく消化吸収されなくて、逆に腸に炎症起こしてしまうことがあります。
⑤ヴィーガン
ヴィーガンは動物性食品を摂らないというものです。ヴィーガンもいいと思ってやってる人が多いですね。ヴィーガンも、合わない人のほうが多いのではないかと思います。
過去のクライアントさんでヴィーガンをやっている方がいらっしゃいました。朝は排出の時間と考えて、朝食は食べず、少量の肉も避けて4年ぐらい過ごしてた方でした。その方に、朝もちゃんと食べていいし、動物性のものも食べてくださいとアドバイスしたんですよ。
なぜなら、血液検査のデータを見たら、明らかに低たんぱくで低血糖がありそうでしたし、肌も結構黒くなっていたんですよね。
ヴィーガンをやっていると、動物性の肉などに入っているビタミンB12などが不足していきます。そうすると肌が黒くなっていくというのがあるんですよね。
その方も、3ヶ月血糖コントロールをして、朝ご飯も食べて、動物性食品も食べてもらったら、体重は一切変わらずに、肌が綺麗になって、肌の色もだいぶ白くなりましたね。
ヴィーガンになるとたんぱく質を大豆製品などで摂ると思うんですけど、この大豆製品も、ヘルシーな印象ですが、実は消化力が要るんです。
もちろん、冷奴を小鉢で1個とか、納豆1パックを食べるぐらいであれば、そんなに問題は無いですが、メインのおかずとして大豆ばかり食べる状態だと腸に負担かかります。
豆乳も飲みすぎたら腸に負担がかかるし、肝臓機能に影響が出ることもあります。肝臓に何かしら疾患があるとか、疾患がなくても機能低下してるという方は、やはり大豆製品の摂りすぎには気をつけた方がいいです。
なので、ヴィーガンも人を選ぶし、本人が最高と思ってやっていて、それで体調もすごく良いならいいかもしれません。
ヴィーガンも割とマッチョな人のほうが合うんですよね。華奢なモデル体型女性が合うかというと、そこは微妙です。
ヴィーガンも元々は海外で流行ったものです。海外でヴィーガンやってる女優さんは結構骨格がしっかりしているんですよね。それに、海外の方は日本人より胃腸が強いんですよ。
今日のライブの感想をメッセージ頂けたら、ラインから直接返信しますのでお待ちしております。今日もありがとうございました。
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本日の内容は以上です！
本日のポイントは…
・糖質制限、１６時間断食は、肝臓や筋肉がしっかりしている人が向く。低血糖がある人はしっかり食べた方がよい。
・ファスティングは低血糖の人や貧血の日は向かない。
・朝スムージーは血糖値が急激に上がりやすいので、フルーツをそのまま食べたり、朝ごはんをしっかり食べる方が良い。
・ママが仕事をする子供にとってのメリットを子供に伝えておく
・ヴィーガンは腸が強い人が向いている。ビタミンB12不足で肌が黒くなることもある。
…でしたね。
巷で言われるヘルシーでおしゃれな健康法も、自分ができそうかな？と考えると…そうでもないと思ったかもしれません。多くの日本人女性は３食食べ、血糖コントロールをするのが健康への近道かもしれませんね。
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