2025.1/08カフェインを使わない眠気対策

2025年1月7日
『仕事も勉強も集中力倍増‼　カフェインを使わない眠気対策』というテーマでライブが行われました！

その様子をスタッフ高代がレポートします。

今回は、大学受験塾ポラリスアカデミア代表　吉村暢浩さんとのコラボライブでした！

＞＞吉村暢浩さんのインスタ

仕事や勉強のときの眠気覚ましでコーヒーを飲む人は多いと思います。みゆきさんはカフェイン断ちをおすすめしていますが、カフェイン抜きでどのようにサクサク仕事をこなしているのでしょうか？

血糖値の専門家×大学受験塾代表の対談で、今日はその秘密が解き明かされます！

岡城：今回は眠気対策ということでお話しようと思っています。低血糖は、実は眠気とすごく関係しているんです。私の妹が今29歳なんですけど、朝起きられないし、テレビ見ながら寝ちゃったりするので、血糖値が乱れてそうだと思って測ってもらったら、高血糖と低血糖を繰り返し起こしていることがわかったんです。

健康診断はＡ判定でフルタイム勤務のアラサー女性が、血糖値の乱高下を起こしているんです。一般的に知られていないのですが、これは皆さんにもよく起こっていることなんです。これをしっかりコントロールすれば、カフェインを使わなくても眠気対策はできるようになります。

吉村さん、受験生から眠気の悩みを聞くことはありますか？

吉村：あります。僕自身結構眠くなります。すぐに仮眠を取るようにしています。受験生時代も食事の後は机で突っ伏して寝ることが習慣になっていました。

岡城：普段カフェインは摂っていますか？

吉村：仕事の合間にカフェを使う時にコーヒーを飲むことがあります。

岡城：なるほど。皆さん、眠いとカフェインを摂るか仮眠を取るかという選択になると思います。今日私がお伝えしたいのは、カフェインや仮眠を取らなくても眠気は解消できるということなんです。

岡城：その手段の一つは、意外かもしれないんですけど、糖質を摂るということなんですよ。糖質を摂ると眠くなると思われがちだし、糖質制限している人も増えてきていますよね。そうした人たちから、糖質を摂ると眠くなるから糖質は身体によくない、と聞いたことありますか？

吉村：あります！それであまり摂らないようにしているときはありましたね。

岡城：これって実は糖質が悪いわけじゃなくて、糖代謝能力が下がっているから、ちょっと食べたくらいで眠くなるということなんですよ。本来であれば、おにぎり一個くらいで眠くはならないんですよ。でもこれが眠くなるということは、自分の糖代謝能力が下がってて、糖に対して過剰に反応しちゃっているということなんですよね。これをコントロールできるようになれば、別に糖質をしっかり食べても大丈夫になるし、眠気もうまくコントロールできます。

もちろん食べ過ぎると血糖値が乱れてしまうのですが、適切な量を摂れば脳のエネルギー源となるので、眠気が解消して頭が働くようになります。

大体、自分の手で握りこぶし一個分のお米を摂るのがベストです。

吉村：握りこぶし一個ぶんだけですか。じゃあ小盛くらいですかね。

岡城：女性だと120～150ｇくらいと思います。結構少ないです。一気にたくさん糖質を摂ると、血糖値が爆上がりして、そのあと一気に下がります。そこで眠くなるんですよね。だから、いかに急激に上げず、下げすぎず、コントロールするかが重要です。

吉村：会食が多いからどうしようかな。夜は別に眠くなってもいいか。でも、その夜の習慣が昼にも影響するんですよね？

岡城：そうですね。日中の血糖値は夜間にも影響します。普段、夜中に目が覚めたりしますか？

吉村：ほぼないですね。もう死んだように寝てるような気がします。

岡城：じゃあ、逆に気絶しているパターンかもしれない。寝起きの体調はどうですか？

吉村：眠気がすごいですね。ずっと寝れるなら寝たいみたいな。朝食は何年も食べてないです。

岡城：寝ているときの血糖値によって、朝の体調が変わります。寝てるときは本来一番リラックスしているときなんですが、そういう時は胃腸がよく動くんですよ。血糖値が下がると、身体がアドレナリンを出すので、交感神経優位になって胃腸が動かない。だから朝お腹空かないんですよ。

吉村：じゃあ、食べてすぐ寝ると良くないというのは、血糖値の問題なんですね？

岡城：そうですね。ほかにも寝る前にお酒を飲むとか。血糖値が下がりやすくなります。

吉村：学生の人とか、お酒飲まない人が陥りがちな、こういうことありますよね、というパターンは何かありますか？

岡城：ウィダーインゼリーが話題になりましたよね。これを飲むと集中できると。でも、あれって結構甘いじゃないですか。飲んだ瞬間に血糖値が一気に上がって集中したような感じがするんですけど、一方で、その後すごく眠くなるんです。まさに血糖値の乱高下が起きてしまうんですね。

吉村：エナジードリンクとかは、糖質ゼロ、カロリーゼロみたいなもの多いですよね？

岡城：あれは逆に人工甘味料などが入っています。血糖値は上がらないですけど、身体としては血糖値を上げたくて甘い物が欲しいところに、甘い物を摂っても血糖値が上がらないとなると、混乱してしまいます。それで血糖値が乱れやすくなるんですよ。

こぶし一個分のお米を主食にして３食よく噛んでゆっくり食べ、合間に補食として糖質をちびちび摂るのが一番いいですね。

吉村：ブドウ糖のタブレットみたいな？

岡城：そうですね。一気に食べると一気に血糖値が上がってしまうんですけど、ちょっとずつ摂ればブドウ糖点滴みたいな感じでフラットに保てるので、集中できるようになります。メンタルも安定するし。

私は仕事中にでんぷんの入った出汁のスープを飲んだり、100％ジュースをちょっとずつ飲んだりしているんです。そうすると集中できて、仕事の効率が上がります。

コーヒーも、カフェイン摂るとアドレナリンが出るので、血糖値も血圧も上がって身体が動くのですが、身体としては本当に元気になったわけでなく、偽物の元気を作る感じです。

吉村：じゃあ、タリーズに行ったらコーヒーじゃなくて100％ストレートジュースを飲むんですね？

岡城：そうです！ホテルにこもって執筆するときはハーブティにはちみつを入れて飲んでいました。

吉村：では、炭水化物は摂った方がいいですね。受験生の子たちから、眠くなるから炭水化物を摂らない方がいいですか？という相談はありますよ。

岡城：炭水化物も摂り方を変えれば大丈夫なので、摂った方がいいですね。

吉村：育ち盛りですしね。

岡城：そうです。受験生は勉強に時間を割きたくて食事の時間を減らしたくなると思うんですけど、むしろちゃんと食べて寝て、起きている時間のパフォーマンスを上げる方がよほど効率がいいです。

それで眠くなるということは糖代謝が下がっているということなので、地道に血糖コントロールをしていくと、だんだん血糖値が安定しやすくなるんですよ。

吉村：じゃあ、昼ご飯の後に眠くなくなる未来もある？

岡城：あります。あと、動ける人は運動を入れた方が、より血糖コントロールしやすくなります。食事の後に軽く運動するといいですよね。

吉村：学生で勉強とか部活だけ、みたいな人なら結構できると思うんですけど、社会人だと難しくないですか？

岡城：運動といっても、ほんとうに簡単なものでよくて、ちょっとスクワットするとか、少し歩くとかでいいんです。筋肉を動かすことで刺激が与えられて、血糖値が維持しやすくなります。

吉村：やっぱり、朝も食べた方がいいんですか？自分には難しいな。

岡城：朝は肝臓に貯められた糖の貯金がなくなってるタイミングなので、やはり食べた方がいいですよ。無理に定食を食べなくてもよくて、最初は味噌汁程度でもいいです。

吉村：質問が来ていますよ。「血糖値を考えると16時間断食とかはしない方がいいですか」

岡城：そうですね。できる人とできない人がいます。筋肉があまりないような方は基本やらない方がいいと思います。それをやることによってアドレナリンをすごく出してしまって疲れやすくなります。決まった時間内にまとめて食べることによって、逆に血糖値が乱れるので、分けて食べた方が血糖値にはいいですよ。

吉村：血糖値が安定すると、ほかにどんなメリットがありますか？

岡城：集中力がすごく続くようになるので、疲れないです。次々に行動できるので、時間が増えたような感覚になります。あとはメンタル。落ち込みやすい、いらいらしやすい、というのは、大体性格ではないんですよ。血糖値が究極に安定すると、菩薩のメンタルが手に入ると言われるくらい、静かな平和な感覚になるんですね。

吉村：悟りを開くんですね？

岡城：究極的にはそんな感じです。ちょっとしたことで幸福感が出たり、感謝がわいてきたりするんですよね。

吉村：共通テストが近々あるんですよ。その試験の日の朝やお昼に、どんなものを食べたらいいとかありますか？

岡城：食事のときに最初にたんぱく質や食物繊維を摂ると血糖値が急激に上がらなくなるので、海藻きのこ類をお味噌汁に入れるとか、お弁当にもたんぱく質や食物繊維を入れるといいです。たんぱく質は一食に自分の手のひら一枚分摂るといいです。それくらいのサイズの肉、魚、卵、豆腐を入れてもらうといいです。そんなに食べられなければ、味噌汁の出汁や鰹節を使うのもいいですね。

あと、裏技として使えるのは、BCAAというアミノ酸。これは目が覚めるんですよ。ドラッグストアなんかで一番買いやすいものだと、アミノバイタルです。

試験で緊張すると血糖値が上がっちゃうと思うんですけど、BCAAを事前に摂っておくと急激に血糖値が上がることを防ぐことができます。私もプレゼンする前にBCAAを摂っておくと、全然疲れないし楽なんですよね。

おにぎりだけだとしても、シラスとか鰹節をしっかり混ぜてもらうとたんぱく質も摂れるので、ただの塩むすびとはまた違うと思います。

吉村：そんなに変わるもんなんですか。鰹節なんて、あってないようなものなのかと思ってたんですけど。

岡城：乾燥している分、たんぱく質量が多いので、意外と摂れるんですよ。

吉村：じゃあ、当日朝はちゃんと食べて、昼間もたんぱく質やアミノ酸を摂る。

岡城：そうですね。休憩時間もトイレとかでスクワットをして、筋肉に刺激を与えた方がいいです。単語帳見ながらとかね。

全員が全員できるわけではないので、自分ができそうなもの、自分に合ったものからやってください。

吉村：そうですね。僕もセミナーするときに言いますけど、何か一個だけでも変えると結果につながります。

岡城：本当に、勉強も仕事も食事も、全部一緒なんですよ。一個でいいからまず変えてみる。そして体調が変わっていくと、時間が増えるので、人生の充実度が全然変わります。

吉村：コラボライブというか、僕が授業受けてるのをみんなが見てるみたいな感じになりましたけど！

岡城：お役に立てれば嬉しいです。今日はありがとうございました。

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本日の内容は以上です！

眠気を飛ばすための本日のポイントは

①毎食こぶし一個分の米を摂る

②たんぱく質や食物繊維から食べる

③食後に軽い運動をする

④カフェインではなく糖質の入ったものを少しづつ飲む

⑤BCAAを飲む

でしたね！

受験生だけではなく、食後の眠気に困るすべての人々に役に立つ内容になりました。いきなり全部取り組もうとすると続かないので、何か一つだけでもいいので続けて習慣化しましょう！きっと未来が変わるはずです。

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岡城美雪のライブは毎週日曜21時～Facebookやインスタで開催しています。

アーカイブはFacebookのオンラインサロンMyWellnessに一カ月間残っています。