2025.10/20日々の積み重ねがポイント　メンタルを安定させる睡眠の質の上げかた

2025年10月19日

『メンタルを安定させる睡眠の質の上げかた』というテーマでライブが行われました！

その様子をスタッフ高代がレポートします。

だいぶ涼しくなってきましたが、北海道出身のみゆきさんにとっては、20度以上あるうちはまだ夏！なのだそうです。とはいえ、急に気温が下がることもあると思いますので、皆様、体調管理には十分気を使ってくださいね。

さて、本日は睡眠がテーマです。ストレスなどでなかなか寝付けない、夜中に目が覚めてしまうという人は多いと思います。睡眠不足では、頭も回転しないし、体もだるくなってしまいますよね。

どのようにすれば快眠に繋がるのか？少しでも睡眠に不調を感じる方は、ぜひ参考にして、実践してみてくださいね。

今日は「睡眠」をテーマにお話ししたいと思います。

皆さん、昨日の夜はどんな睡眠でしたか？
ぐっすり眠れた方もいれば、途中で目が覚めてしまった方、あまり熟睡できなかったという方もいるかもしれませんね。

実は最近のカウンセリングでも、睡眠の悩みを抱えている方が本当に増えています。
「夜なかなか寝付けない」「朝起きても疲れが取れていない」「夢ばかり見て浅い眠りが続く」――そんな方がとても多いんです。

今日はそんな睡眠の質に影響する“根本原因”について、少し深く掘り下げていきたいと思います。
特に「夜間低血糖」と「自律神経の緊張」、この2つの視点からお話ししていきます。

睡眠時間の目安は「6～8時間」

まずは基本の話から。
理想的な睡眠時間は6〜8時間と言われています。短すぎても、逆に長すぎても体にとってはあまり良くありません。

「いっぱい寝ればいい」というものでもないんですね。
もちろん個人差はありますが、だいたい6〜8時間の範囲に収まるようにすると、翌朝の体調が安定しやすくなります。

さらにポイントは「寝る時間の早さ」。
同じ6時間睡眠でも、22時〜4時と0時〜6時では、睡眠の質が全く違うんです。

眠りの質を上げたい方は、まず「寝る時間を少し早める」ことから始めてみてください。
15分でも30分でもいいので、いつもより少し早く寝てみるだけで、翌朝のすっきり感が変わります。

私の“早寝早起き体験”と病院勤務時代の生活リズム

少し私自身の経験もお話ししますね。

高校生の頃、夜10時以降はテレビを見ちゃいけない家庭だったので、自然と早寝の習慣がついていました。
当時は夜10時に寝て朝5時に起きるという生活。朝5時から録画した番組を観たり、朝ごはん代わりにアイスを食べたり（笑）。
食事内容としてはあまりおすすめできませんが、早起き習慣はその頃からです。

社会人になってからは病院勤務だったので、朝3時起き・4時出勤の「早番」もありました。
友人から「漁師みたいな生活だね」と言われるほど（笑）。
その時は夜8時に寝ていました。やっぱり早く寝ると体調の安定感は全然違いましたね。

睡眠不足と低血糖の関係

睡眠不足が続くと、「なんとなく眠い」「集中できない」と感じますよね。
でもその眠気、低血糖が原因の可能性もあります。

睡眠不足で血糖値が乱れる → 昼間のパフォーマンスが下がる → 夜も寝つけなくなる。
この悪循環に入ってしまう方が本当に多いんです。

私が指導している方の中にも、「低血糖で眠いのか、単純に寝不足で眠いのか分からない」という方がよくいます。
でもここを切り分けることがとても大事。
まずは最低でも6時間の睡眠を確保すること。
これが基本の土台になります。

「夜間低血糖」が睡眠を浅くする

さて、ここからが今日の本題の一つ目です。
実は、「夜間低血糖」という状態が睡眠の質を大きく下げることがあります。

夜間低血糖とは、寝ている間に血糖値が下がりすぎる状態のこと。
夜中に目が覚めて眠れなくなったり、夢をたくさん見て浅い眠りになったりする人は、これが関係していることが多いです。

夜間低血糖が起こる大きな原因は、日中の血糖値の乱れ。
昼間に血糖値が乱高下していると、その反動で夜間も低血糖を起こしやすくなるんです。

「寝る前に軽く食べてるのに眠りが浅い」という人もいますが、
寝る前だけ対策しても意味がありません。
日中の血糖コントロールが整っていなければ、夜間低血糖は根本的に改善しません。

理想は、日中の血糖変動を安定させること。
補食のタイミング、食事内容、炭水化物の質を見直すことが大切です。

自律神経の緊張が眠りを浅くする

そして、もうひとつ見落とされがちな要因が「自律神経の緊張」です。

日中ずっと気を張っていたり、考えすぎたりしていると、
体が“交感神経優位”の状態になってしまいます。

交感神経が優位だと、眠っている間も体がリラックスできず、浅い眠りになったり、夜中に何度も目が覚めたりします。

さらにこの状態では、朝お腹が空かなくなります。
これはとても分かりやすいサイン。
本来、睡眠中は「副交感神経」が働いて体がしっかり休まり、胃腸が動く時間。
だから、質の良い睡眠が取れている人は朝お腹が空いて目が覚めるんです。

理想的な朝 ― 「空腹で目覚める」「お通じがある」

ベストな朝の状態は、

• 空腹で目が覚める

• 朝にお通じがある

この2つです。

胃腸がよく動いている証拠であり、体がしっかり休まったサインでもあります。

ところが自律神経が乱れていたり、夜間低血糖がある人は、この流れが崩れます。
「朝食欲がない」「便秘気味」という方は要注意。

特に便秘は、栄養吸収にもメンタルにも影響します。
私の経験上、朝食をきちんと食べると腸の動きがよくなり、お通じも整う方が多いです。

自律神経と唾液の意外な関係

少し意外な話をすると、唾液の量も自律神経のバロメーターです。

私も昔は口の中がすごく乾きやすくて、食事中にお茶や水を大量に飲んでいました。
大学時代なんて、焼肉を食べに行くとジョッキのウーロン茶を3〜4杯飲んでいたくらい（笑）。

でも血糖コントロールを整えて自律神経のバランスが良くなると、
自然に唾液がしっかり出るようになって、食事中ほとんど飲み物を必要としなくなったんです。

今ではお茶1杯あれば十分。
体がリラックスして副交感神経が働くと、唾液量も自然と増えるんですね。
これは本当に驚きました。

朝日を浴びる習慣で体内リズムを整える

睡眠の質を上げるために、もう一つおすすめしたいのが「朝日を浴びること」。

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされて自律神経も整います。
私は寝室のカーテンを閉めずに寝ています。

朝になると部屋が自然に明るくなり、それが目覚まし代わり。
体が光を感じて自然に目が覚めるんです。

「真っ暗な方が眠りが深い」と言われることもありますが、
私の場合は朝に光を取り入れる方が体がスムーズに動く感覚があります。

朝弱い方は、カーテンを少し開けて寝てみてください。
たったそれだけで、朝のだるさが変わる人も多いですよ。

便秘と自律神経の関係

便秘の原因にも色々ありますが、
「お腹が張る」「ガスが溜まる」という方は、胃酸が不足している可能性があります。

胃酸が減ると、腸のガスが抜けにくくなり、腸の動きが鈍くなって便秘につながります。
また、低血糖状態が続くと交感神経が過剰に働き、
アドレナリンが多く出るために体が常に“緊張モード”になります。

すると腸も固まりやすく、結果として便秘が悪化してしまうんです。

「顔つき」や「声」にも出る交感神経の影響

交感神経が優位の状態が続くと、外見にも影響が出ます。

実は最近、実家で高校時代の写真を見て、父から「昔の方が顔がきつかったね」と言われました。
確かにその頃は、ダイエットで食事制限をして栄養不足、低血糖も頻発していました。
体も心も緊張していたんでしょうね。

交感神経が強い人は、顔の表情がこわばりやすく、目つきも鋭くなります。
また声が高くなったり、話し方が早口になったりするのも特徴。
「アドレナリン全開」の状態なんですね。

私自身も今振り返ると、当時は常に体が緊張していたと思います。
だからこそ、今は「リラックスして副交感神経を働かせる時間」を意識的に作っています。

睡眠は「メンタルの安定」にも直結する

睡眠不足や浅い眠りが続くと、メンタルにも大きな影響が出ます。
気分が落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったり、集中力が続かなくなったり…。

これは単なる「寝不足」ではなく、脳とホルモンのバランスが乱れているサインです。

つまり、

• 睡眠の質を上げる

• 血糖値を安定させる

• 自律神経を整える

この3つをセットでケアすることが、心と体を整える最短ルートなんです。

まとめ

睡眠はただ「長く寝る」だけではなく、
「どんな状態で眠るか」「どんな状態で目覚めるか」がとても大切です。

夜間低血糖を防ぎ、自律神経を整えることで、
翌朝のすっきり感やメンタルの安定がまるで変わります。

もし最近、朝起きても疲れが取れない、気分が落ち込みやすいという方は、
ぜひ今日の話を参考に、まず「睡眠の質」を見直してみてください。

睡眠は、体の“再起動ボタン”です。
眠りを整えることが、あなたの明日のパフォーマンスを変えていきます。

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本日の内容は以上です。

睡眠の質を上げるためのポイント

• 6〜8時間の睡眠時間を確保する
• できるだけ早い時間に寝る（22〜23時が理想）
• 日中の血糖値を安定させる（夜間低血糖予防）
• 自律神経を整える（リラックス時間を意識）
• 朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 朝食をしっかり食べて腸を動かす

夜間低血糖と自律神経の緊張に気を配ることが非常に重要だということがわかりましたね。

こつこつと血糖コントロールなどに取り組み、毎日快眠ができるようになれば、日々のパフォーマンスもさらにアップするでしょう！

まずは、朝日を浴びる、朝食を食べるなど、明日からできることに取り組んでいきましょう！

 

 

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